Inhalte im Ernährungsplan

8 unverzichtbare Inhalte in deinem Ernährungsplan

Heute möchte ich Dir zeigen wie man einen richtigen Ernährungsplan zusammenstellt und was man alles beachten muss.

Nach den 3 häufigsten Fehler bei Ernährungsplänen gibt es heute etwas konstruktives.
Falls Du den letzten Beitrag noch nicht gelesen hast, geht es hier zum Blogbeitrag:
Die 3 häufigsten Fehler bei Ernährungsplänen.


8 unverzichtbare Inhalte in deinem Ernährungsplan

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    Personenspezifische Daten
    1. angle-double-right
      Derzeitige Ernährung
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      Prozentuale Verteilung der Makronährstoffe
    3. angle-double-right
      Tägliche Kalorienzufuhr
    4. angle-double-right
      Einkaufsliste
    5. angle-double-right
      Täglicher Ablaufplan
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      Alltagstaugliche Rezepte

    1. Personenspezifische Daten - Was gehört dazu?

    Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße, Körperfettanteil, Muskelanteil, Wasseranteil, Taille-Hüft-Quotient, Allergien, Abneigungen in der Ernährung, Stoffwechsel-Erkrankungen (Diabetes, Schildrüsenunter/überfunktion, Bluthochdruck etc.) Grundumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz

    Wikipedia: Grundumsatz
    Der Grundumsatz, auch basale Stoffwechselrate genannt, ist eine Größe, die zur Charakterisierung des Stoffwechsels hauptsächlich beim Menschen verwendet wird: Sie ist diejenige Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe, bei Indifferenztemperatur (28 °C) und nüchtern (d. h. mit leerem Magen) zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Physikalisch gesehen handelt es sich beim Grundumsatz um Arbeit pro Zeit, also um Leistung, als deren SI-Einheit offiziell das Watt (1 Watt = 1 Joule pro Sekunde) definiert ist. In der Praxis allerdings wird statt mit der gesetzlichen Einheit Joule häufig weiter mit der veralteten Einheit Kalorien (gemeint sind immer Kilokalorien) gerechnet und der Grundumsatz – da er sich stets auf einen ganzen Tag, also 24 Stunden bezieht – dementsprechend in Kilokalorien pro 24 Stunden (kcal/24 h) angegeben (wobei auch der Bezug „/24 h“ oft noch einmal weggelassen wird).

    2. Derzeitige Ernährung- Wo stehst Du ernährungstechnisch?

  • Wie oft isst Du am Tag?
  • Zu welchen Uhrzeiten isst Du?
  • Allesesser, Vegetarier, Veganer?
  • Wie viel Flüssigkeit nimmst Du am Tag zu dir?
  • Wie viele Kohlenhydrate nimmst Du am Tag zu Dir?
  • Wie viel Prozent deiner eingenommenen Kohlenhydrate bestehen aus Zucker?
  • Wie viel Fett nimmst Du am Tag zu Dir?
  • Wie viel Eiweiß nimmst Du am Tag zu Dir?
  • Wie viel Kalorien nimmst Du am Tag zu dir?
  • Nimmst Du am Tag zu viele oder zu wenig Kalorien zu Dir?
  • Wie sieht die derzeitige prozentuale Verteilung der Makronährstoffe ( Eiweiß, Fett,
        Kohlenhydrate) aus?
  • Hast du die Möglichkeit zu kochen? Wenn ja, hast Du auch Lust darauf?

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    3. Zielsetzung deines Ernährungsplanes- Wo geht die Reise hin?

    Ein Ziel besteht immer aus folgenden Komponenten: Was Willst du erreichen? Abnehmen, Definieren, Zunehmen, Muskelaufbau

    Wie viel soll es sein? 1,2 oder 10 kg?
    In welchem Zeitraum soll das geschehen? 1 Woche? 1 Monat oder 1 Jahr?

    Setz Dir ein konkretes Ziel!

    Ich will 5 kg in 5 Wochen abnehmen!
    Ich will 2 kg Muskelaufbau in 3 Monaten!

    Egal was Du vor hast. Mach es konkret!


    4. Prozentuale Verteilung der Makronährstoffe
     ( Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate)
    - Jetzt geht’s ans eingemachte

    Aus deinem Ziel heraus ergeben sich dann bestimmte Vorraussetzungen, die eingehalten werden müssen.
    Wenn Du abnehmen möchtest sollte der prozentuale Anteil deiner Kohlenhydratzufuhr niedriger sein, als beim Muskelaufbau.

    Achte also auf die richtige Verteilung deiner Nährstoffe!


    5. Tägliche Kalorienzufuhr - Wie viel kommt dir in die Tüte?

    Auch das ist Ziel abhängig. Aber auf jeden Fall muss ein Ernährungsplan Dir aufzeigen können, wie viel Kalorien du zu Dir nehmen solltest, um Dein Ziel zu erreichen. Zumindest führt kein Weg daran vorbei auf die Kalorien zu schauen, wenn man einen Ernährungsplan erstellt.


    6. Einkaufsliste - Was kommt in die Tüte

    Ein guter Ernährungsplan sollte Dir auch bei der Umsetzung helfen. Wenn Du schon vorher weißt, wann Du was einkaufen musst, macht das einiges leichter.

    Am Besten sind wöchentliche Einkaufslisten, da man so am einfachsten planen kann. Schön wäre natürlich auch eine Preisinformation, damit man seinen Einkauf schon vorkalkulieren kann..


    7. Täglicher Ablaufplan - Was habe ich wann zu tun?

    Eine detaillierte Anleitung ist immer hilfreich. Wann sollte ich frühstücken, wann Mittagessen, wann gibt es Abendessen? Wie sieht es dazwischen aus?

    Wann esse ich, wenn ich Frühschicht, Spätschicht oder Nachtschicht habe. Das sollte alles geplant sein, damit kein Essen ausfällt, oder die Abstände zwischen den Mahlzeiten zu kurz oder zu lang sind.


    8. Rezepte - Was kommt kommt auf den Tisch?

    Viele unterschätzen, dass es nicht einfach ausreicht bestimmte Lebensmittel im Kühlschrank zu haben. Irgendwie müssen sie ja auch in den Magen gelangen. Und damit man auch weiterhin gerne isst,

    sollte man sich schon im Vorhinein Gedanken darum machen, welche Gerichte man aus den Zutaten denn so Zaubern kann. Wichtig ist hierbei auch, ob man auch die Zeit und die Muße hat diese Gerichte zu zubereiten. Nichts ist schlimmer, als wenn einem schon das Essen dabei vergeht, wenn man sich vorstellt, sich erst einmal eine Stunde in der Küche austoben zu müssen.

    Am Wochenende mag das vielleicht dem einen oder anderen Spaß machen, aber als kleine Zwischenmahlzeit, muss das nicht sein.

    Wahrscheinlich gibt es noch mehr Dinge, auf die man achten könnte, aber diese 8 Dinge musst du beachten, damit dein Ernährungsplan auch Ergebnisse nach sich zieht.

    Ich hoffe, diese kleine Zusammenstellung hat Dir gezeigt, wie umfangreich die Erstellung eines Ernährungsplans ist. Ich denke das wird Dir helfen.

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    About the Author

    Ich bin Marcus Milarov, der Gründer von SCHNELL ABNEHMEN DEUTSCHLAND. Seit 2004 arbeite ich als Dozent für betriebliches Gesundheitsmanagement für große Firmen.Als Dipl. Fitnessökonom bin ich Teil der Geschäftsleitung einer Berliner Fitnesskette. Damit habe ich ein riesiges Kundenaufkommen, das ich betreue und zu ihrem Ziel bringen will. Ich kenne die Probleme meiner 10.000 Kunden, die beim Abnehmen entstehen können. Dies hier ist all das Wissen, was ich und meine Trainer in der Praxis gelernt haben. Echtes, alltägliches Wissen. Wissen, das man auch umsetzen kann.